Czym jest Fartlek?

Podbiegi, biegi z narastająca prędkością czy biegi tempowe. Te nazwy już same zdradzają na czym polega trening. Osoby nie trenujące czy biegające mogą nawet wywnioskować cel takiego biegu. Fartlek. Tu już sami biegacze się gubią.

Od pewnego czasu sama zaczęłam doszukiwać się informacji na temat idei biegania fartleka. Pojęcie było mi znane od ponad roku, ale przełożenie w praktyce było obce. Przekonałam się do niego przez Juliana Goatera, który w swojej książce uznaje go za niezbędny element treningowy budowania tzw. „bazy”. Zaczęłam… i już po pierwszym treningu wiedziałam, że tego mi właśnie brakowało.

20120717164354-unstructured-fartlek-run

Idea

Fartlek oznacza z języka szwedzkiego „zabawę szybkością”. Zakłada ona częstą zmianę tempa , urozmaicenie terenu w którym się biega, przyzwyczajenie się do prędkości wyższych niż startowe, manipulowanie długością odcinków i czasem odpoczynku między przyspieszeniami. Wszystko to robisz zdając się jedynie na własne wyczucie.

Skąd się wziął?

Trening ten wymyślił prawie osiemdziesiąt lat temu szwedzki zawodnik Gosta Holmer, brązowy medalista dziesięcioboju Igrzysk Olimpijskich w Sztokholmie z 1912roku. Później został wybrany na trenera kadry przełajowców, którzy pilnie potrzebowali pomocy. Szybko zorientował się, że podopieczni mieli problem z szybkością i jej utrzymaniem. W latach trzydziestych Gosta wpadł na pomysł biegowej zabawy z szybkością, w trakcie której wplatałoby się szybsze odcinki w niektóre z dłuższych biegów. Rezultaty były powalające…

Czym się różni  Fartlek od zwykłego treningu interwałowego?

Jest on niestrukturalny. Jego powtórzenia, szybkość, odpoczynek i przede wszystkim miejsce wykonywania zależy od nas samych, naszego organizmu. Wszystko robimy na wyczucie. Interwały z reguły wykonywane powinny być na bieżni lub na płaskiej ścieżce bez wzniesień. Dodatkowo odcinki przyśpieszenia wraz z odpoczynkiem (truchtem) powinny być ściśle ustalone.

Gdzie biegać?

Ja osobiście proponuję fartleki biegać w terenie. Przełaje skutecznie rozwijają składniki formy sportowej: siłę, technikę, wytrzymałość tempową, siłę woli i nieustępliwość. Dzięki bieganiu w terenie staniesz się lepszym biegaczem, który poradzi sobie na każdej nawierzchni.

Jak biegać?

Zacznij tak samo jak zwykły trening. Truchtaj przez mniej więcej 10 min, potem zatrzymaj się i rozciągnij. Wznów bieg wplatając przyśpieszenia. NIE BIEGIJ SPRINETEM! Po prostu mocno, abyś miał siłę na kolejny. Pamiętaj, aby ostatnie przyśpieszenie było NIE wolniejsze od pierwszego. Wybierz jakiś punkt np. drzewo i biegnij szybko, aż do niego dotrzesz, po czym znów zwolnij do truchtu. Lub nastaw sobie zegarek 3minx3min/1minx1min albo jakąkolwiek inną kombinację według własnego uznania. Pamiętaj niech długość mocnych odcinków waha się od 20s do 3 min. Bieganie krótkich odcinków do 1 min pozwala pracować nad szybkością. Dłuższe przyśpieszenia od 90 s do 3 min pomagają ćwiczyć wytrzymałość tempową. Oczywiście wymagają dłuższych przerw trwających około 3 min.

fartlektraining

Ogólnie rzecz biorąc, ten rodzaj treningu jest jednak z założenia pozbawiony struktury. Fartlek biega się na wyczucie, czerpiąc radość z zawrotnego tempa, eksperymentowania i uczenia się na sobie, jak szybko i jak długo można biec. Szybsze treningi to część bazy, a nie wisienka na torcie, którą dodaje się gdy prawie wszystko jest gotowe. Kolejnym elementem sztuki biegania będzie nauczenie się jak zmienić ciężkie treningi w dobrą zabawę.