Mój przykładowy tydzień treningowy

Jak niektórzy już wiedzą lub się domyślają za miesiąc biegnę Półmaraton. Samo słowo „maraton” wzbudza respekt i chyba dlatego podchodzę do tego startu na poważnie. 21km, jest co biegać, prawda? Co tam przebiec, ale wykręcić dobry czas! Pobiec na 100%, aby na mecie powiedzieć „dałam z siebie wszystko” i paść na trawę wyczerpana, ale z uśmiechem.

Będzie to mój drugi półmaraton w życiu (nie licząc wybiegań) równie wyjątkowy, bo w moim mieście! Bieg Lechitów. To tutaj Martyna w wieku 11 zaczynała na biegu kilometrowym. Po swoim starcie z niedowierzaniem obserwowałam biegaczy wpadających na metę biegu na 21km. Jak? Tak daleko? To niemożliwe! Po czym sama to teraz robię! To co kiedyś było poza zasięgiem teraz stało się rzeczywistością.

2,5roku (Poznań Półmaraton 2014r) to kupa czasu. Czasu niezmarnowanego. Czasu w którym intensywnie trenowałam, uczyłam się i podejmowałam najważniejsze życiowe decyzje. Z nowym doświadczeniem i nastawieniem postanowiłam do czego chcę dążyć i ustaliłam plan treningowy. Wdrożenie go w codzienność nie stanowiło problemu, tak czy siak codziennie ćwiczę. Zmienił się on tylko pod względem biegowym. 4 treningi biegowe w tygodniu z różną intensywnością, a do tego basen, rower, siłownia, ćwiczenia.

Dla jasności. Nikt mi planu ani diety nie układa. Moje treningi JA tworzę w oparciu o własne doświadczenia, książki i samopoczucie.

PONIEDZIAŁEK

Bieg tempowy – 2km wolno x 6km tempo startowe x 1km wolno

Ćwiczenia w domu – są to połączone ćwiczenia na dane partie mięśniowe np. 20min brzuch + 20min ręce lub serie po 10min kombinacji ćwiczeń i 4 powtórzenia. Łącznie 40min. *rozciąganie

WTOREK

Pływanie – 2km łącznie w tym 800m różne style i 1,2km kraul ciągiem

Rower (rekreacyjne tempo) – 10-30km z rodziną lub znajomymi

ŚRODA

Interwały  – 1km wolno x [800m(tempo)x600m(wolno)]x6 x 1km wolno, trening wykonywany na bieżni mechanicznej, czyli każde powtórzenie w tym samym tempie

Siłownia – po zejściu z bieżni 40min ćwiczeń na różne partie mięśni. *rozciąganie

CZWARTEK

Podbiegi – 1km wolno  x [200m(pod górę mocne tempo)x200m(zbieg wolno)]x10 x 1km wolno. *rozciąganie

PIĄTEK

Ćwiczenia w domu –  60min – 5 serii po 10min w tym rozgrzewka. *rozciąganie

Rower – 10-30km

SOBOTA

Fartlek – 7/8km łącznie w terenie, a w tym przyśpieszenia od 0,5 do 3 min. *rozciąganie

NIEDZIELA

Rower – 30km rekreacyjne tempo.

Ćwiczenia w domu – 30min. *rozciąganie

Tydzień treningowy to nie tylko to co zapisane na papierze. To również rozciąganie, rolowanie, lodowata woda, dieta i oczywiście psychika. Przedstawiłam Wam właśnie jeden z moich ostatnich tygodni treningowych, który ma mnie przygotować do poprawy czasu w Półmaratonie. Głupotą byłoby porwanie się z motyką na słońce i spróbowanie tego planu. Każdy z nas jest indywidualną jednostką i to co dla mnie dobre niekoniecznie musi być dobre dla Ciebie! Daję tutaj przykład, może komuś uda mi się pomóc w ustalaniu planu, a co za tym idzie w poprawie wyniku czy kondycji.

Oprócz tych treningów biegowych wykonuję również krótsze interwały, wybiegania, biegi regeneracyjne i biegi z narastającą prędkością. Niestety w 1 tygodniu tego wszystkiego nie jestem w stanie pomieścić, ponieważ przykładam też wagę do innych aktywności. Z czasem zwiększam ilość powtórzeń i intensywność niektórych serii. Jak się uda to w tygodniu na basenie goszczę dwa razy lub zamiast basenu trenuję w wodach otwartych. Na rowerze jeżdżę jeszcze więcej niż pokazuje plan. Rower nigdy nie jest zaplanowany i wychodzi trening „na spontanie” z reguły w towarzystwie, chyba że trzymam mocne tempo to sama 🙂 Wzorem nie jestem, bo nie raz brakuje mi dnia odpoczynku. Z reguły ten dzień „bez treningu” kończy się na rowerze i ćwiczeniach 😛 Jednak każdemu polecam zrobić sobie przynajmniej 1 „rest day” w tygodniu. Ja nie potrafię 🙂

IMG_5648q